Miesten terveys

Ruoka harjoituksen jälkeen - ravitsemukselliset neuvot

Pin
Send
Share
Send
Send


03/21/2018 Elenan perusteet terveydelle 2 kommenttia

Hei kaikki!
Säännöllinen liikunta vaatii asianmukaisen ruokavalion kehittämistä. Eri tuotteiden ansiosta voit palauttaa harjoittelun. Terveellisen ravitsemuksen jälkeen kun painonpudotus on noudatettava tiettyjä sääntöjä ja periaatteita, joita on noudatettava tarkasti.

Opit artikkelista:

Ravitsemus harjoituksen jälkeen laihtuminen

Jos et tiedä, miten syödä painonpudotuksen aikana, on tärkeää tutustua tärkeisiin sääntöihin. Syöminen ennen liikuntaa on välttämätöntä kehon lataamiseksi energialla. Kun olet suorittanut harjoituksen, sinun kannattaa tehdä valinta tuotteille, joiden koostumuksessa on vähimmäismäärä hiilihydraatteja. Vain tässä tapauksessa ylipaino häviää vähitellen.

Ravitsemus harjoituksen jälkeen laihtuminen

Ravitsemus painonpudotuksen jälkeen harjoituksen jälkeen olisi perustuttava tuotteisiin, jotka sisältävät riittävän määrän kasviproteiinia. Monet tytöt haluavat pelata urheilua illalla ennen illallista. Mutta mitä voit syödä kuntoilun jälkeen illalla, kun laihdutat? Voit juoda lasillisen luonnollista jogurttia ilman lisäaineita aloittamaan aineenvaihduntaprosesseja, jotka edistävät kehon rasvan polttamista.

Ravitsemuksen erityispiirteiden lisäksi on yleisiä suosituksia painon menettämisen nopeuttamiseksi. Ne antavat mahdollisuuden saada mahdollisimman paljon hyötyä tällaisesta elämäntavasta. Asiantuntijat tunnistavat seuraavat yksinkertaiset ja tehokkaat vinkit:

  • pikaruokaa ja alkoholijuomia koskevan tiukan kiellon t
  • Tuoreet hedelmät ja vihannekset tulisi lisätä ruokavalioon,
  • astioissa on syytä lisätä hienoksi hienonnettuja vihreitä,
  • mono-ruokavalio tulisi välttää, jotta keho saa arvokkaita vitamiineja ja hivenaineita,
  • täytyy syödä usein, mutta pieninä annoksina.

Jos et laiminlyö näitä sääntöjä, voit nähdä työnsä tulokset muutaman viikon kuluttua. Harjoituksen tulisi olla säännöllistä, koska se on tärkein menestyksen avain. Valitse sinulle sopivat harjoitukset kokeneen kouluttajan avulla.

Ruoka harjoituksen jälkeen laihtuminen

Keho polttaa rasvaa edes harjoituksen jälkeen. Mutta kuinka paljon voit syödä liikunnan jälkeen laihtua? Naisille paras vaihtoehto olisi syödä, jos fyysisen rasituksen jälkeen kuluu kolme tuntia. On parempi syödä proteiiniruokia, jotka hyödyttävät kehoa. Tällaiset komponentit palauttavat voiman. On sallittua syödä keitettyä kanafileetä, omeletsia, vähärasvaisia ​​kalafileitä, äyriäisiä.

Lisää kasvisalaattia päivittäiseen valikkoon. Voit valmistaa niitä vihreistä, tomaateista, paprikoista ja kurkkuista. Astioiden täyttämiseen sopiva oliiviöljy, mutta vähimmäismäärä. Jos et tiedä mitä voit syödä kuntoilun jälkeen illalla laihtua, voit syödä suolakurkkua.

Jos teit kardioharjoituksia ennen illallista, et voi syödä niiden jälkeen. Tämä johtuu siitä, että kahden tunnin kuluttua sinun pitäisi mennä nukkumaan. Mutta voit täyttää nälänne lasillisella kefirillä. Juoma pystyy kyllästämään kehon proteiinien kanssa, jotka ovat välttämättömiä elinten normaalille toiminnalle.

Terveellinen ruoka painonpudotuksen jälkeen tarkoittaa rasvaisen ja savustetun tuotteen, sokerin ja paistamisen hylkäämistä. Ne ylikuormittavat kehon, mikä vähentää kaikkia töitä "ei".

Mitä syödä ennen laihtuminen?

Kysymys siitä, miten ennen ja jälkeen liikunnan syöminen nainen menettää painonsa naiselle edellyttää vastuullista lähestymistapaa. Muista, että keho kuluttaa kertynyttä rasvaa vain erityistapauksissa. Tämä on paasto tai hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden puute valikossa.

Niinpä naisten asianmukainen laihtuminen olisi perustuttava tällaisten komponenttien alijäämän syntymiseen. Se stimuloi kehoa polttaa rasvaa. Tällainen ravitsemus, joka yhdistetään säännölliseen fyysiseen rasitukseen, antaa sinulle mahdollisuuden houkutella ohut hahmo.

Monet naiset pyytävät asiantuntijoita kysymyksestä, mitä syödä ennen painonpudotusta ja kuinka kauan viimeisen aterian. Parempi ateria on kaksi tuntia ennen kuntosalille menoa. Tällä kertaa keho riittää ruoan korkealaatuiseen assimilaatioon, mikä vaikuttaa positiivisesti painonpudotukseen.

Sisältää hyvän ravinnon kuntoiluluokissa tattarista ja riisipuurosta, tuoreista hedelmistä ja vihanneksista. Lisää valikkoon proteiinia sisältävät tuotteet. Tämä voi olla kalafilee tai ruokavalio. Tällainen valikko mahdollistaa akkujen lataamisen ennen intensiivistä harjoitusta.

Jos liikut aamulla, ennen liikuntaa, voit syödä kaurapuuroa tai muutamia omenoita. Tämä tulisi tehdä puoli tuntia ennen kuntosalille menoa. Tämäntyyppiset hiilihydraatit imeytyvät nopeasti elimistöön, joten koulutus tuo suurimman hyödyn.

Nyt tiedät mitä syödä ennen laihtuminen. Vältä raskaita ja haitallisia tuotteita, jotka estävät aineenvaihduntaa, koska ylipaino ei katoa edes harjoituksen jälkeen.

Aamiaisen rooli urheilun aikana

Aamu-ateria on korvaamaton, jos olet kiinnostunut nopeasta laihtumisesta. Säännöllisiä kuormia on tuettava terveillä tuotteilla valmistetulla aamiaisella. Suuria virheitä tekevät ihmiset, jotka kieltäytyvät siitä, koska urheilun harjoittaminen on paljon vaikeampaa. Muista opettaa itsesi tällaiseen prosessiin, jos et ole syönyt aamulla.

Runsas aamiainen välttää lyömistä lounaalla ja illalla. Aamiainen stabiloi kehon aineenvaihduntaprosesseja, mikä vaikuttaa positiivisesti kuvaan. Jos yhtäkkiä aamulla ei ole ruokahalua, ota kontrastisuihku tai mene juoksemaan. Tällaisten toimien ansiosta nälän tunne herää. Paras vaihtoehto aamiaiseksi on puuroa, kasvisalaattia, munakokkelia, viljaleipää, kovaa juustoa. Jos äkkiä ei ole aikaa ruoanlaittoon aamiaiseksi, muista juoda maitotuotetta ladataksesi paristot.

Oikea juomatila painonpudotukseen urheilun aikana

Jos harjoitat kuntosalia joka päivä, muista, että riittävä määrä nestettä ruokavaliossa on tärkeä rooli. Optimaalinen määrä on kaksi litraa vettä päivässä. Asiantuntijat suosittelevat valinnan tekemistä hiilihapotetun suodatetun veden hyväksi. Harjoitusten välillä voit kuitenkin juoda seuraavia juomia:

  • heikko kahvi,
  • yrttiteetä tai vihreää teetä,
  • maito, kefiiri, luonnon jogurtti,
  • hibiscus,
  • tuoreita hedelmämehuja.

Jos laiminlyömme juomasääntöjen noudattamista, saatat kohdata ongelmia ruoansulatuselinten toiminnassa. Runsas juoma urheilun aikana antaa mahdollisuuden täyttää mahalaukun. Ennen jokaista ateriaa juo lasillinen lämpimää vettä, jotta ei syö liikaa.

Mitä voit syödä kuntoilun jälkeen illalla laihtua?

Hyödyllinen tasapainoinen ruokavalio koulutuksen jälkeen antaa mahdollisuuden saavuttaa saavutukset. Jotta vältettäisiin riski palauttaa ylimääräisiä kiloja, sinun on lisättävä ruokavalioosi nämä elintarvikkeet:

  • Banaanit - ne sisältävät runsaasti kaliumia ja magnesiumia. Nämä komponentit tarjoavat mahdollisuuden parantaa sisäelinten toimintaa. On parasta yhdistää banaanit maapähkinävoita, koska tämä on proteiinipitoinen tuote. Tämän ruokavalion ansiosta sinusta tulee nopeasti ohut hahmo,
  • marjat ja appelsiinit - samanlainen ravinto rasvan polttamisen jälkeen mahdollistaa ruoan kyllästymisen eri vitamiineilla. Hedelmät imeytyvät nopeasti elimistöön, jolloin voit ladata akkuja. Voit lisätä luonnollisia jogurtteja hedelmiin ja marjoihin,
  • pähkinät - illallisen jälkeen voit syödä kourallista pähkinöitä. Nämä ovat tuotteita, jotka palauttavat lihaskudoksen ja edistävät laihtumista. Saat enemmän hyödyllisiä ainesosia sekoittamalla pähkinät kuivattuihin hedelmiin,
  • maapähkinävoita - samanlainen tuote palauttaa energian urheilun jälkeen. Se voidaan levittää omenoille, banaaneille ja kekseille. Öljy sisältää monia arvokkaita komponentteja, jotka ovat välttämättömiä sisäelinten normaalille toiminnalle ja kiihdyttää aineenvaihduntaa.

Tämä on vastaus kysymykseen, mitä syödä kuntoilun jälkeen illalla laihtua. Ota vastuu vastuullisesti valikon laatimisesta niin, että nämä ylimääräiset kilot häviävät vähitellen.

Esimerkkivalikko urheilun pelaajille

Tasapainoinen ravitsemus harjoituksen jälkeen

Tasapainoinen ruokavalio harjoituksen jälkeen ja ennen kuin se tuo elimistöön paljon etuja. Siksi kysymys päivien valikon laatimisesta edellyttää vastuullista lähestymistapaa. Voit järjestää ruokavalionne oikein seuraamalla seuraavaa valikkoa.

Mikä on parempi syödä koulutuksen jälkeen

Ensimmäinen ruoka harjoituksen jälkeen riippuu käyttötarkoituksesta kuntosalilla tai kotona. Tämän perusteella tavoitteen saavuttamiseksi on noudatettava useita sääntöjä. Seuraavassa tarkastellaan, mitä sinun pitäisi syödä nopeaan laihtumiseen ennen liikuntaa ja sen jälkeen ja antaa myös neuvoja ihmisille.

laihdutus

Kaksi tuntia ennen harjoitusta sinun pitäisi varmasti syödä jotain tai ainakin tehdä välipala. Ilman tätä et voi harjoittaa täydellistä voimaa, ja kehosi kuntoilun jälkeen on uupunut ja väsynyt. On parasta syödä tattari puuroa, riisiä tai kovaa pastaa durumvehnästä ennen koulutusta. Jos harjoitus alkaa aikaisin aamulla ja sinulla ei ole kaksi tuntia, sitten 40-60 syödä pieni osa kaurapuuroa hedelmien tai juomien kanssa. Tällainen ravitsemus antaa sinulle energiaa koulutukseen jopa puolitoista tuntia.

Laihduttaa ja saavuttaa helpotuslaitos pitäisi hylätä tuotteita, joissa on korkea rasvapitoisuus, jauhotuotteet ja makeiset. Myös 2 tunnin kuluessa luokasta on välttämätöntä sulkea pois kofeiinijuomat. Luettelo elintarvikkeista, jotka olisi jätettävä ruokavalion ulkopuolelle:

  • voileipiä,
  • jauhotuotteet ja makeiset,
  • rasvaisia ​​ruokia
  • hiilihapotetut juomat
  • pikaruokaa

Ruoan jälkeen liikunta eroaa merkittävästi ruoasta lihaksen saamiseksi. Tunnin jälkeen harjoitus, muista syödä jotain. Sen pitäisi olla proteiiniruokaa, esimerkiksi keitettyä rintaa, salaattia, paistettua vähärasvaisen kalaa, raejuustoa, munakokkelia tai keitettyjä munia. Jos koulutus on myöhässä, sinun ei pidä missään tapauksessa kieltäytyä syömästä. Yöllä voit syödä muna-valkoisia, vähärasvaisia ​​raejuustoa ja kefiriä. Kaikki tämä edistää painonpudotusta.

Älä unohda juomatilaa. Vesi auttaa edistämään aineenvaihduntaa. Harjoituksen aikana sinun täytyy juoda 1,5 - 2 litraa vettä.

Lihaksen kasvua ja painonnousua varten

Voimakoulutuksen aikana lihakset tuhotaan ja ne kasvavat lepoaikana. Oikeasta ravitsemuksesta riippuu, kuinka hyvin ne toipuvat. Tätä varten lihakset tarvitsevat rakennusmateriaalia, nimittäin proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja, mikro- ja makroelementtejä.

On syytä pohtia, että lihasten ja lihasten kasvun ravinnon tulisi olla paljon kaloreita. Se eroaa merkittävästi laihtumisen ruokasta. Kehonrakennuskoulutuksen jälkeen tärkein tehtävä on edistää lihaskuitujen kasvua mahdollisimman pian. Sinun on edistettävä insuliinin voimakasta nousua veressä, mikä voidaan tehdä juomalla voittajaa tai proteiinia ns. "Proteiini-hiilihydraatti-ikkunassa", joka kestää 20-30 minuuttia. Jos sinulla ei ole proteiinia, voit korvata sen tuotteilla, kuten banaanilla, jogurtilla tai kaurahiutaleella.

Lihasten kasvuun tarvitaan proteiiniruokia, joiden rasvapitoisuus on vähäinen. Tosiasia on, että rasva estää proteiinien ja hiilihydraattien kulkeutumisen vatsasta vereen. Tämän seurauksena et saavuta toivottuja tuloksia.

Suositeltava ruoka lihasmassaa rakennettaessa:

  • kananrinta (keitetty tai paistettu), t
  • muna-valkoinen,
  • nuori vasikanliha,
  • kalat (sallittu rasva)
  • maitotuotteet.

Kuivattu ruoka vähentää kalorien ruokaa vähitellen. Ensinnäkin kalorien väheneminen tulisi tapahtua nopeasti hiilihydraattien ja rasvojen vuoksi. Noin 10% ruokavaliosta pitäisi olla kasvirasvoja. Jopa ruokavaliossa tulisi olla öljyinen kala, joka sisältää omega-3: a, joka edistää helpotuksen saamista. Hiilihydraattien määrän tulisi olla vähintään 40%. Hiilihydraattien tulisi olla hitaita, sisältyvät viljaan, pähkinöihin ja siemeniin, palkokasveihin ja hedelmiin, joita ei ole makeutettu.

Harjoittelun jälkeen elintarvikkeen on koostuttava seuraavista tuotteista:

  • vähärasvainen naudanliha,
  • kananrinta
  • munia,
  • merenelävät
  • vähärasvainen raejuusto ja kefiiri,
  • vihanneksia.

Ravitsemuksen vivahteet koulutuksen jälkeen aamulla ja illalla

Ravitsemus ei riipu pelkästään koulutuksen tyypistä (voima ja aerobinen), vaan myös luokkasi aikana. Monet ihmiset haluavat harjoitella aamuisin ennen aamiaista ja tyhjään vatsaan. Joten riippumatta siitä, mikä on voimaharjoittelu tai sydän 30 minuuttia ennen luokkaa, sinun pitäisi tehdä välipalaa. Banaanina, jossa on jogurttia, kaurapuuroa hedelmillä tai jonkinlaista granola-baaria. Vaikka harrastaisit klo 5 aamulla, älä koskaan aloita liikuntaa tyhjään vatsaan. Jos menetät painoa, sinun pitäisi ymmärtää, että on yksinkertaisesti hyödytöntä polttaa rasvaa tyhjään vatsaan. Ihmiskehoa voidaan verrata autoon, kunnes tankkaat sen. Joten täällä, ilman hiilihydraattilatausta, tarvitsemamme prosessit eivät käynnisty. Jotta voisit olla voimakkaampi ja kestävämpi ennen liikuntaa, voit juoda kahvia tai teetä.

johtopäätös: ravitsemus ennen liikuntaa tulisi sisältää hiilihydraatteja, jotka auttavat voimakkaasti harjoittelemaan.

Harjoituksen jälkeen tärkeintä ei ole kehota tarpeettomiin tuotteisiin. Virheellinen ruokavalio voi vain tuhota tuloksesi ja syömät kalorit menevät rasvaan. Ensimmäinen välipala omena tai banaanina on tehtävä 20-30 minuutin aikana. Täydellinen aamiainen kuntoharjoittelun jälkeen tulee olla tunnissa.

Enimmäkseen proteiini:

  • kanaa tai naudanlihaa,
  • maitotuotteet
  • kala
  • vähärasvainen raejuusto.

Rasvaa harjoituksen jälkeen tulee minimoida kokonaan. Kahden tunnin kuluessa luokasta sinun on suljettava pois kaikki, jotka sisältävät kofeiinia, nämä ovat tuotteita: kahvia, teetä, kaakaota ja kaikenlaisia ​​suklaata.

Katsotaanpa nyt, mikä on illanharjoituksen jälkeen. Ensimmäinen asia, joka pitäisi huomata, kun harjoituksesta nukkumaan tulee kestää vähintään 2-3 tuntia. Harjoittele, ja sitten heti mennä nukkumaan. Aterian jälkeen kello 18 tulee sisältää proteiineja ja joitakin kuituja vihannesten muodossa. Jos syömme hiilihydraatteja illalla, se on energiaa, niin se on hyödytöntä meille. Henkilö nukkuu, levätä ja palauttaa lihakset. Ja palauttaa tarvittavat proteiinit. Ihannetapauksessa sinun täytyy syödä 50% koulutukseen käytetyistä kaloreista.

Proteiinien ja hiilihydraattien suhde voi vaihdella kuormitustyypin mukaan. Sydän jälkeen tulisi olla sellainen suhde: 60% - hiilihydraatit ja 40% proteiinit. Vahvuusharjoittelun jälkeen suhde muuttuu: 40% - hiilihydraatit ja 60% - proteiinit. Tämä pätee aamu- ja lounasopetuksiin. Illalla suhde on 80% - proteiinit ja 20% hiilihydraatit.

Ravitsemusperusteet

Kalorien vähentäminen paastosta johtuen ei aiheuta pysyvää vaikutusta. Normaalissa kunnossapidossa tarvittavien kaloreiden puute johtaa kehon rakenneuudistukseen. Metabolisten prosessien tasapainottamiseksi se lakkaa hajottamasta rasvasoluja, alkaa varastoida rasvaa edes vähimmäismäärästä kulutettua ruokaa.

Ihmiset, jotka ovat jatkuvasti aliravittuja, eivät voi päästä eroon rasvasta, koska:

  • hidas aineenvaihdunta rasvan säilyttämisen taustalla,
  • pieni lihasmassa, joka ei riitä rasvan häviämiseen.

Tietenkin voima voi olla erityisesti eikä seuraa, jos käytät enemmän kaloreita kuin kulutat. Mutta jos lähestyt asiaa vastuullisemmin, vaikutus ylittää kaikki odotukset.

Ravinto ennen liikuntaa ja sen jälkeen vaikuttaa:

  1. luokan aika
  2. kuormitustyyppi - aerobinen tai teho.

Suurin osa rasvasta poltetaan aamutreenin aikana tyhjään vatsaan, kun glykogeenivarasto on vähintään, ja harjoituksiin tarvittava energia vapautuu rasvan varastosta.

Mitä sinun tarvitsee syödä ennen harjoituksia?

Jos on mahdotonta harjoittaa tyhjää vatsaa huimauksen tai muiden syiden takia, tarvitset jotain syödä puoli tuntia tai neljäkymmentä minuuttia ennen harjoitusta. Sen pitäisi olla kevyt ruoka, kuten leipä ja teetä, banaani kahvilla. Päivällä tai illalla työskentelevien tulisi kiinnittää huomiota viimeiseen ateriaan.

Asianmukaisesti valitun ruoan pitäisi edistää:

  • vähentää glykogeenin heikkenemistä lihaksissa,
  • vähentää proteiinien jakautumista,
  • kortisolipitoisuuden väheneminen.

Tämän saavuttamiseksi proteiinin ja hiilihydraatin oikea suhde.

Tunnin tai puolentoista tunnin ajan ennen urheilua on suositeltavaa käyttää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - riisiä, kaurajauhoa, makaronia, joiden avulla voit saada energiaa pitkään aikaan. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Hiilihydraattien ja lihasten muodostavien proteiinien on oltava ensisijaisia. Aamulla voi juoda smoothie tai maito, syödä omena, banaani, manteli. Kofeiini auttaa piristämään, mikä edistää rasvasolujen vapautumista. Tärkeintä ei ole liioitella sitä proteiinilla. Sen ylimäärä voi aiheuttaa uneliaisuutta.

Mitä sinun tarvitsee syödä harjoitusten jälkeen?

On olemassa kaksi lähestymistapaa ravitsemukseen urheilun jälkeen. Ensimmäinen koskee ruokaa 30 minuutin ajan ja toinen odottaa kaksi tuntia. Ja ymmärtää mikä sopii paremmin niille, jotka haluavat laihtua, sinun on ymmärrettävä jokaisen ominaisuudet.

Kahden tunnin tauko

Rasvan polttaminen jatkuu harjoituksen päätyttyä, se päättyy vain parin tunnin kuluttua. Ja jos rajoittumme yksinomaan veteen, voi paljon nopeammin sanoa hyvästit näihin ylimääräisiin kiloihin. Tällä lähestymistavalla on haitta. Lihaskudos voi myös kadota rasvan kanssa.

Estetään tämä ateria, jolloin keho voi toipua eikä menetä rasvan ja lihaksen mukana. Etusija annetaan proteiinipitoisille elintarvikkeille, joissa on pieni määrä rasvaa ja hiilihydraatteja, mikä auttaa:

  • kortisolin vähentäminen
  • koulutuksen aikana kulutetun glykogeenin t
  • lievittää väsymystä ja lihasjännitystä
  • proteiinin annostelu lihaskudoksen palauttamiseksi.

Tämän saavuttamiseksi sinun täytyy syödä 30-60 minuuttia. Tässä tapauksessa kalorien lukumäärän pitäisi olla enintään puolet koulutuksen aikana aiheutuneista menoista. Täysin kieltäytyä ruoasta voi vain ne ihmiset, joille lihasmassa ei ole väliä.

Ateria ensimmäisen puolen tunnin aikana

On tärkeää niille, jotka eivät halua vain polttaa rasvaa, vaan myös hyvin kehittyneitä lihaksia. Elintarvikkeiden energia-arvo lasketaan suhteessa 60 - 40. Aerobicin jälkeen tämä valikko, joka koostuu 60% hiilihydraateista ja 40% proteiinista, ja voimaharjoittelun jälkeen, on päinvastoin. Jos molemmat kuormitustyypit suoritetaan yhdessä istunnossa, suositellaan toista vaihtoehtoa (60% proteiinia ja 40% hiilihydraattia).

Kielletyt tuotteet sisältävät:

Se estää proteiinin imeytymisen, glykogeenin ylikuormituksen, jolla on kielteinen vaikutus kehon elpymiseen. Kaakaota, kahvia, teetä, suklaata ja muita sitä sisältäviä tuotteita tulisi poistaa kokonaan ruokavaliosta kahden ensimmäisen tunnin aikana koulutuksen jälkeen.

Vähennä veren hiilihydraattien ja proteiinien saantia. Sinun on tarkkailtava huolellisesti valkuaisruokien rasvapitoisuutta, joka sisältyy koulutuksen jälkeiseen valikkoon. Et voi syödä rasvaa raejuustoa (5%), maidon eristettä (2,5%).

Harjoituksen jälkeen voit juoda proteiinipitoista heraa. Hyvin imeytynyt ja pilkottu nestemäinen ruoka. Kuntosalilla voi olla välipala kotona. Jos etusija annetaan enemmän glykeemista ruokaa, kalaa, vihanneksia sisältäviä perunoita, kanaa riisin kanssa. Voit aina juoda oikeassa suhteessa proteiinia ja mitä tahansa hiilihydraattilähdettä.

Lohi tai muut oliiviöljyssä paahdetut punaiset merikalat ovat erinomainen vaihtoehto. Hiero filee sitruunamehulla, basilikalla, valkosipulilla, pippurilla ja suolalla, jätä neljännes tunti ja paista sitten, kunnes se on ruskistunut, tarjoillaan sitruunan viipaleilla.

Monet ihmiset pelkäävät syömisensä kuntosalille menemisen jälkeen, ja uskoo, että se edistää painonnousua. Itse asiassa, jos lasket kaloreita, kilot eivät palaa.

Terveellinen ruoka harjoituksen jälkeen

Harjoituksen jälkeen ruokaan tulisi sisältyä proteiineja ja hiilihydraatteja tietyssä suhteessa, joka riippuu kuormista.

Aerobisen harjoittelun jälkeen proteiinien osuus hiilihydraateista on 40:60. Hiilihydraatteja tarvitaan glykogeenin, "lihaspolttoaineen" palauttamiseksi. Yksi tunti keskimääräistä harjoitusta vaatii jopa 40 grammaa hiilihydraatteja, intensiivistä - 50 grammaa tai enemmän jokaista harjoituskertaa kohti.

Kun teho kuormitetaan, suhde muuttuu: runko tarvitsee 60% proteiineista ja 40-hiilihydraateista. Tässä tapauksessa proteiini ei salli lihasten jakautumista ja edistää kudosten uudistumista.

Ruoan jälkeen liikunta riippuu myös vuorokaudesta. Aamupäivät edellyttävät vähärasvaisen proteiinin ruokaa noin tunnin kuluttua niiden valmistumisesta. Sama pitäisi olla illan valikko - harjoitusten ajankohdasta riippuen.

Rasva on joka tapauksessa epätoivottava. Kahvia, kaakaota ja suklaata ei suositella kahden tunnin ajan. Kahvin ystäville, jotka harjoittavat aamulla, on odotettava kaksi tuntia juoda heidän suosikkijuomansa.

Toisaalta on mahdotonta pidättäytyä ruoasta pitkään, vaikka se olisi ruokaa yöksi. Yli kaksi tuntia kestävä tauko ravitsemusasiantuntijoiden mukaan estää fyysisen rasituksen. Ruoka ajoissa, päinvastoin, on hyödyllistä - ja massa kasvaa, ja lihakset palautuvat.

Terveellinen ruoka harjoituksen jälkeen:

  • kuivatut hedelmät ja pähkinät,
  • jogurtti ja tuoreet marjat,
  • tuoreet hedelmät,
  • canape juustoa
  • kuiva liha-voileipiä
  • omelet leipää,
  • maitoa viljan kanssa
  • proteiinipalkki.

Oikea ravinto, joka on otettu ajoissa, on liikunnan tehokkuuden avain.

Hyödyllisiä reseptejä harjoituksen jälkeen

Ruoka harjoituksen jälkeen ei sisällä rasvoja ja kolesterolia, kahvia, teetä ja kuumaa suklaata. Etusijalla on puhdas, hiilihapoton vesi, joka korvaa kosteuden häviämisen, joka on välttämätöntä harjoituksen aikana.

Hyödyllisiä reseptejä harjoituksen jälkeen:

Vähennä 100 mm appelsiinimehua ja maitoa tehosekoittimessa, 50 ml jogurttia, puolet banaania. Ota vähärasvaisia ​​maitotuotteita.

Laita pala salaattia leipäviipaleeseen, siivu kalkkunanfileeseen, sekoita avokadoa, joka on keitetty tehosekoittimessa, peitä hienonnettu tomaatti. Tätä voileipiä kutsutaan kalifornialaiseksi.

Kaurajauho kaadetaan kiehuvaan veteen, kymmenen minuutin kuluttua ylimääräinen vesi valutetaan. Maito, ammuttiin ananasin kanssa, sekoitettuna kaurapuuroon. Kerta-annoksena ota neljäsosa kuppi kaurapuuroa, kuppi maitoa, kolme neljäsosaa kupin viipaloitua ananasta.

Hiero hedelmät, raa'aa proteiini vaahtoon, lisää 100 g vähärasvaisia ​​raejuustoa, sekoita varovasti massaa.

100 g kuivattuja aprikooseja ja luumuja, 50 g rusinoita jauhaa sekoittajaan, lisää cashewpähkinöitä ja kermavaahtoa. Tee evästeet massasta ja paista 180 astetta 15 minuuttia.

Tuo 100 g raejuustoa, lisää kourallinen mysliä ja hienonnettua omenaa, sekoita, lisää hunajaa.

Leikkaa omena, kaksi luumua, useita viinirypäleitä, täytä hunaja-jogurtikastiketta.

Ruoka harjoituksen jälkeen painonnousuun

Jos kuntoharjoitusten tavoite on rakentaa lihaksia, niin säännöllisyys ja ruoka harjoituksen jälkeen ovat ensiarvoisen tärkeitä. Voimajärjestelmä on seuraava.

  • On välttämätöntä tarttua hetkeen, jotta voidaan käyttää metabolista ikkunaa, joka on avoinna puoli tuntia luokkien päättymisen jälkeen. Valkua-hiilihydraattiruokien runsas käyttö tänä aikana varmistaa ravinteiden aktiivisen imeytymisen ja lihasrakenteen.

Optimaalinen aterian jälkeinen ateriamahdollisuus massahyötyyn on proteiinipuristus ja kotitekoinen juusto. Nämä tuotteet ovat helposti sulavia, ja juuri juuri kehon tarvitsee: se haluaa saada sen "täällä ja nyt." Tämän valikon ansiosta lihasten elpyminen tapahtuu ja rasvapitoihin ei tule toivottuja talletuksia.

Urheiluravitsemusasiantuntijat ovat erityisen varovaisia ​​rasvaisen ruoan ja kofeiinijuomien kulutuksen suhteen, jotka "luvaton" sisältyvät glykogeenin toimintaan eivätkä edistä lihasten uudistumista.

On suositeltavaa mennä nukkumaan jonkin aikaa syömisen jälkeen. Tämä tila auttaa välttämään liikaa rasvaa.

Harjoittelun jälkeinen ruoka lihaksen kasvua varten

Ilman oikeaa ruokaa harjoituksen jälkeen kehossa ei ole mitään lihaksen rakentamista. Tämä edellyttää kolmea tekijää:

  • energia (hiilihydraatit)
  • rakentaminen (proteiini)
  • toimeentuloa (vitamiineja, kivennäisaineita).

On olemassa sääntöjä, joita on noudatettava tavoitteen saavuttamiseksi.

  • Rasvainen ruoka lihaksen kasvun harjoittelun jälkeen ei käytä.
  • On hyödyllistä syödä usein pieninä annoksina.
  • Jos lihaksen sijaan kerääntyy rasvaa, sinun pitäisi syödä vähemmän makeaa ja liikkua enemmän.
  • On tärkeää kuunnella kehoa ja sen ominaisuuksia.

Fyysisen rasituksen jälkeen keho palauttaa ensin tärkeiden elinten ja järjestelmien toimintaan tarvittavan energian. Siksi ensimmäinen ruoka-annos suihkun ja sidoksen jälkeen sisältää hiilihydraatteja. Tämä voi olla puuroa tai hedelmää.

Seuraavan aterian tulisi koostua proteiineista. Ilta-luokat, joiden jälkeen ei ole aikaa syödä kahdesti, edellyttävät erityistä lähestymistapaa: illallinen tulisi yhdistää sekä hiilihydraatit että proteiinit. Tätä yhdistelmää havaitaan yksinkertaisissa astioissa: tattari puuroa, jossa on kalaa tai munakokkelia, kuppi maitoa, omena.

Joskus tarvitaan erityiskohtelua. Jos elin ei saavuta painoa hyvin, niin päivän aikana pitäisi syödä runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja: liha, kala, maitotuotteet, munat, vihannekset, viljat.

Jos keho on altis ylipainoiselle, niin ensimmäisellä puoliskolla on tarpeen kyllästää hiilihydraatti- ja proteiiniruokia, minimoida rasvaa ja makeisia. Illalla on riittävästi ruokavalion ruokia: vähärasvainen raejuusto, kananrinta, vihannekset ja hedelmät ovat erittäin hyödyllisiä.

Ruoka koulun jälkeen illalla

Illan jälkeen harjoitettavan ruoan jälkeen tulee olla runsaasti proteiinia ja hitaita hiilihydraatteja, vähäkalorinen, mutta ravitseva valikko on suositeltavaa. Ennen nukkumaanmenoa on syytä syödä riisiruokia, kanaa, raejuustoa sekä hapanmaidon juomia, juustoja, äyriäisiä, yrttiteitä. On syytä syödä tiheästi, nälän täyttämiseksi, mutta ei syödä.

Jotkut päivän aikana käyttökelpoisista tuotteista eivät ole sopivia illalliseksi kuntoilun jälkeen. Ne voivat vaikuttaa haitallisesti aineenvaihduntaan, uneen, kuvaan. Illalla ei ole tarkoituksenmukaista syödä munia, sieniä, korkean kalorimäärän lihaa, kaakaota ja kahvia, rasvaisia ​​ja makeita elintarvikkeita.

  • Monet elintarvikkeet on suljettava kokonaan pois lihaksen saamiseen osallistuvan henkilön ruokavaliosta. Luettelossa kiellettyjä - pastaa ja ruokaa, keittoja ja laukkuja ja makkaroita, kaikki GMO-tuotteet.

Ravitsemus harjoituksen jälkeen on erittäin tärkeä osa urheilua ja sen pitäisi olla mahdollisimman tarkka. Jos täysimittainen illallinen ei ole mahdollista, niin urheiluravinto, esimerkiksi heraproteiini, auttaa tukemaan kehoa.

Ihanteellinen vaihtoehto ravitsemukselle iltaharjoituksen jälkeen on kaseiinista valmistettu juustoa: se ravitsee tehokkaasti lihaksia aminohapoilla ja edistää niiden kasvua. Luonnonmukainen juusto voidaan korvata valmiiksi ostetulla kaseiiniseoksella.

Ruoka yöksi koulutuksen jälkeen

Urheilukuormat vaativat parempaa ravintoa koulutuksen tarkoituksesta riippumatta. Aktiivisen liikunnan tuloksena esiintyvä ruokahalu on hyödyllinen, jos elin saa ajoissa ja kunnossa ruokaa harjoituksen jälkeen.

  • Jotta hikoilun aiheuttama nesteen tasapaino voidaan palauttaa, on tarpeen juoda runsaasti nesteitä - puhdasta vettä, makeuttamatonta vihreää teetä tai marjamehua.

Energian osalta käytetään ensin rasvareservejä, joten painon menetys tapahtuu ensimmäisinä tunteina. Mutta proteiini on välttämätön lihasten elpymiselle, ja sitä voidaan käyttää vain ruoan kanssa. Urheilijan paras myöhään aterian tuote on raejuusto. Palvelun tulisi olla kohtalainen - jopa 150 g. Puoli litraa kefiriä on myös hyvä ateria yöllä harjoituksen jälkeen.

On ehto, kun haluat voimakkaasti syödä ja sietää sietämätöntä. On suositeltavaa "tappaa" epämiellyttävä nälän tunne kefirin, omenan tai riittävän määrän juomaa (vettä tai makeuttamatonta teetä) käyttäen.

Rationaalisen ravitsemuksen pääperiaatteet ovat merkityksellisiä paitsi luokkien päivinä myös jokapäiväisessä elämässä. Ne ovat yksinkertaisia: ei ole lainkaan hyödyllistä, lainkaan haitallista. Meidän tapauksessamme haitallinen on jauhoja, rasvaa, makeaa.

Proteiiniruoka harjoituksen jälkeen

Jos proteiinin päivittäinen nopeus lasketaan normaalitilassa 1 g / kg kehon painoa kohti, niin tämä määrä kaksinkertaistuu. Ensinnäkin proteiinia tarvitaan lihasten elpymiseen, ja toiseksi - hapen kuljetukseen, joka kuormituksen alaisena vaatii myös enemmän. Oikean laskennan kannalta on tärkeää tietää, kuinka paljon proteiinia tuotteissa on ja kuinka hyvin se imeytyy kehoon.

  • Täydellinen eläinproteiini sisältää lihaa, kalaa, maitotuotteita, äyriäisiä, munia. Jokaisessa 100 grammassa näitä tuotteita on 15-20 grammaa proteiinia, joten niiden perusteella valmistetut ateriat ovat erinomaista proteiiniruokaa harjoituksen jälkeen.

On myös pidettävä mielessä, että koulutuksen jälkeen elintarvikkeen on oltava vähärasvainen: kananfilee, mutta ei jalat, munanvalkuaiset ilman keltuaisia, vasikanliha on parempi kuin naudanliha ja sianliha. Sama koskee maitotuotteita.

Öljyinen kala voi olla todella, koska se on kyllästynyt terveillä rasvoilla, mutta sitä ei voi käyttää paistetussa muodossa. On olemassa eräänlainen proteiiniruokien mittaus: vain syöminen, joka sopii kämmenellesi.

Paras ruoka harjoituksen jälkeen

Harjoituksen jälkeen on olemassa monia ruokaa koskevia reseptejä, koska ravitsemus riippuu yksilöllisistä olosuhteista, tarpeista ja harjoitusten tyypistä. Mutta on olemassa yleisiä ravitsemuksen periaatteita harjoituksen jälkeen.

Joten on suositeltavaa syödä kahden tunnin sisällä luokasta. Jos luokat pidettiin tyhjään vatsaan, sinun täytyy syödä nopeasti. Jos koulutus on suunniteltu iltapäivällä ja olet syönyt hyvin, et voi kiirehtiä pöydälle. Jos nälän tunne puuttuu, on suositeltavaa käyttää smoothieta.

Tavallisella henkilöllä, joka ei tee teeskentelyä erityisistä saavutuksista urheilussa, on riittävästi ruokaa ja tasapainoista ruokavaliota.

Jotkut asiantuntijat kieltävät sen olemassaolon ja tarjoavat ruokavalion ottamatta huomioon niin sanottua anabolista ikkunaa, joka todennäköisesti avautuu fyysisen rasituksen jälkeen proteiinien ja hiilihydraattien assimilaatioon.

Paras ruoka harjoituksen jälkeen:

  • proteiiniruokia, cocktaileja,
  • vihanneksia,
  • hiilihydraattituotteet (hiilihydraatti, karpalo, mehut, hedelmät, viljat, pastat, leipä, riisi),
  • rasvat (tl),
  • vettä.

Miehet tarvitsevat noin kaksi kupillista lueteltuja tuotteita, naiset soveltuvat samoihin tuotteisiin, mutta pienemmässä määrin. Kussakin tapauksessa elin voi haluta erilaisia ​​elintarvikkeita, ja sen halu kannattaa kuunnella.

Halutun tavoitteen saavuttamiseksi on välttämätöntä yhdistää koulutuksen ja ruokavalion voimakkuus: älä mene äärimmäisyyksiin, tee kaikkea ilman fanaattisuutta, kuuntele omia toiveitasi ja hyvinvointiasi. Keho kertoo, millaista ruokaa harjoituksen jälkeen tulee hänen makuunsa.

1. Jos liikut aamulla tyhjään vatsaan

Avaaminen aamulla tyhjään vatsaan on yksi suosituimmista keinoista lisätä rasvaa, vaikka valmentajat ympäri maailmaa väittävät edelleen tämän painon menettämisen tehokkuudesta. Koulutuksen teoriasta puuttuvat tyhjä vatsa väittävät, että tällä hetkellä glykogeenin varannot maksassa ovat vähäisiä, mikä tarkoittaa kehosi vetää energiaa rasvasta ja vastaavasti "tuhota" sen. Tämän teorian vastustajat sanovat, että koulutuksen aika ei vaikuta kehon rasvan vähenemiseen, mutta voit helposti polttaa lihaksesi aamuharjoituksilla, jotka näin ollen vieraantavat sinut kauniista sävytetystä ruumiista.

Tietenkin opetus tyhjään vatsaan soveltuu vain niille, jotka työskentelevät kotona tai kenellä kuntosali ei ole kaukana kotoa. Koska kehon pysyminen nälkäisenä usean tunnin ajan (harjoituksen aikana ja ennen sitä) ei ole vielä kovin hyödyllistä. Mutta jos valitset vielä aamupäivän urheiluun ennen aamiaista, ei ole mitään syötävää ennen harjoitusta, vaikka sinun pitäisi ehdottomasti juoda vettä.

Missä tapauksissa ei suositella koulutusta tyhjään vatsaan:

  • Jos teet voimaharjoittelua lihaksen kasvua varten
  • Jos harjoittelet korkean intensiteetin harjoituksia (tabata, crossfit)
  • Jos sinulla on kovaa liikuntaa tyhjään vatsaan, tunne huimausta ja heikkoa

2. Jos olet aamulla välipalan jälkeen

Mitä ruokaa ennen koulutusta valita, jos et voi harjoittaa tyhjää vatsaa? Esimerkiksi intensiivisen harjoittelun tai fyysisen zil: n puuttuessa luokissa ilman ruokaa. Järjestä itse tässä tapauksessa kevyt hiilihydraatti-välipala 30–45 minuuttia ennen harjoitusta. Se voi olla kahvi, jossa on banaani, leipä, jossa on juustoa tai granola-baareja (sen pitäisi olla pieni osa ruokaa, noin 100 g). Tässä tapauksessa sinulla on energiaa ja voimaa harjoitella. Voit myös juoda lasillisen kefiiriä tai maitoa, jos se riittää harjoittelemaan.

Huomaa, että tämä ei saa olla runsas aamiainen. Välipalan pitäisi olla pieni, muuten on vain vaikea tehdä. Lisäksi voimakkaista harjoituksista täyteen vatsaan voi olla ruoansulatushäiriöitä tai jopa oksentelua. Jos haluat täyden aamiaisen ja vain sitten kouluttaa, niin tässä tapauksessa on parempi suosia viljaa ja kouluttaa vähintään 1,5 tuntia syömisen jälkeen.

3. Jos opiskelet aamulla aamiaisen jälkeen, iltapäivällä tai illalla

Muissa tapauksissa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja pidetään parhaana vaihtoehtona ravitsemukselle ennen liikuntaa. Syö tattarin, riisin, durumvehnän tai kaurahiutaleiden välillä 1,5-2 tuntia ennen luokkaa, jos olet aamiaisen jälkeen. Jos et syö ennen harjoitusta, niin edellisessä kappaleessa mainittu hiilihydraatti-välipala säästää sinut. Mutta on suositeltavaa suunnitella päiväsi niin, että sinulla on täysi ateria monimutkaisilla hiilihydraateilla.

Toinen ravitsemuksellinen neuvonta ennen harjoittelua: älä syö puhdasta proteiiniruokaa ennen luokkaa. Se ei anna sinulle energiaa, ja et voi osallistua täyteen voimaan.

Mitä ei voi käyttää harjoituksen jälkeen?

Vältä ensin rasvaisia ​​ruokia (mukaan lukien rasvainen maito ja rasvainen raejuusto). Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки только обезжиренные продукты. Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.

Noudattamalla näitä yksinkertaisia ​​ravitsemusvinkkejä ennen harjoittelua ja sen jälkeen voit parantaa harjoittelujen tuottavuutta ja ottaa toisen askeleen kohti unelmiesi kehoa. Muista kuitenkin, että kysymys ravitsemuksesta ennen ja jälkeen liikuntaa ei suuri niille, jotka haluavat laihtua ja kiristää kehoa. Tärkeintä on syödä päivän aikana, jotta kaloripitoisuus pysyisi riittävänä, kuluttaa tarpeeksi proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja. Siksi voit aina säätää valikon yksilöllisiin ominaisuuksiin.

Yleiset ravitsemukselliset neuvot harjoituksen jälkeen

Vastaus kysymykseen "Onko harjoituksen jälkeen?" On selvää: on tietenkin olemassa. Totta, tuotteiden joukko, niiden määrä ja käyttöaika vaihtelevat riippuen tavoitteista, jotka olet asettanut itsellesi. Joka tapauksessa voimakkaan fyysisen rasituksen jälkeen on tarpeellista kyllästää keho proteiineilla ja nopeasti sulavilla hiilihydraateilla.

Esimerkiksi 15 minuutin kuluttua kuntoilun jälkeen voit syödä hedelmiä, juoda lasillisen juuri puristettua mehua, smoothiet, maitotuotetta - jokin näistä vaihtoehdoista antaa sinulle ensimmäisen hiilihydraattierän.

Yleisesti ottaen treenin jälkeiset tuotteet, jotka on kulutettava kahden tunnin kuluessa, voidaan tiivistää seuraavasti:

  • 400 grammaa vihanneksia
  • 400 grammaa proteiinituotteita
  • 400 grammaa hiilihydraatteja
  • yksi tl rasvaa,
  • vettä vaadittavana määränä (janoiden sammumisena).

Tämä on ohjeellinen opas siitä, mitä on parasta syödä kuntoilun jälkeen, keskittyen enemmän miehiin. Naisille ruokavalion yleinen logiikka pysyy samana, mutta kunkin komponentin määrä on hieman pienentynyt.

Kun ajatellaan, miten syödä kuntoilun jälkeen, sinun pitäisi myös harkita, että kahden aineen käyttäminen tällä hetkellä olisi minimoitava. Nämä ovat rasvoja ja kofeiinia. Koska rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiineja, jotka tulevat elimistöön yhdessä ruoan kanssa, tulee veren hitaammin. Siksi juuston jälkeen harjoituksen pitäisi olla mahdollisimman rasvaton, kuntoilun jälkeen kefiri ja muut proteiinituotteet.

Kofeiini aiheuttaa toisen ongelman: se estää glykogeenin kulkeutumisen maksaan ja lihaksille. Kuten tiedetään, glykogeenin säilyttäminen näissä elimissä edistää kylläisyyden tunteen ja energian menojen muodostumista lihasten palauttamiseen ja kasvuun. Näin ollen kofeiini häiritsee tätä prosessia ja vähentää kuvassa tehdyn työn laatua. Siksi ruoka harjoituksen jälkeen ei missään tapauksessa saa sisältää teetä, kahvia, suklaata, kaakaota. Sinun ei pitäisi edes syödä suklaaproteiinia kahden tunnin ajan harjoituksen jälkeen.

Ravitsemus harjoituksen jälkeen lihaskasvuun ja lihaskasvuun

Jos tavoitteena on rakentaa lihaksia, luo kaunis helpotusluku, niin sinun pitäisi aloittaa syöminen ensimmäisten 15-20 minuutin kuluttua koulutuksesta. Tällä hetkellä kehossa avaa "anabolinen ikkuna". Tämä tarkoittaa sitä, että kaikki hiilihydraatit ja proteiinit, joita syötte tämän lyhyen ajanjakson aikana, käytetään yksinomaan lihaskudoksen palauttamiseen ja kasvuun. Kaloreita ei käytetä rasvan massan lisäämiseen.

Siksi on syytä syödä hiilihydraattiruokia, jotka sisältävät vähimmäismäärän rasvaa (tai eivät sisällä niitä lainkaan), esimerkiksi:

  • karpalo tai rypälemehu,
  • leipä
  • hedelmät, vihannekset,
  • sokeri, hillo,
  • perunat,
  • pasta,
  • Kuva

Tällaisten tuotteiden avulla voit kyllästää kehon tarpeeksi hiilihydraattien avulla, jotta voit työskennellä kuvan laadun parissa. Mutta nämä lihaksen kasvun jälkeiset tuotteet liikunnan jälkeen eivät ole rajalliset, koska sinun on myös riittävästi kyllästettävä keho proteiineilla. Näihin tarkoituksiin voit käyttää kananmunien proteiineja, mutta paremmin - proteiinin ravistelua nopeudella 0,55 g proteiinijauhetta per kilogramma ihanteellista painoa.

Prime Kraft -asiantuntijoilla on erityisesti kehitetyt proteiiniseokset, joiden käyttö harjoitusten jälkeen tehostaa niiden tehokkuutta. Tällaiset cocktailit mahdollistavat proteiinisynteesin kolminkertaisen kasvun lihaskudoksissa ja muodostavat kauniin vahvan siluetin.

Valkuaistuotteiden syöminen voi jatkua 1-1,5 tuntia harjoituksen jälkeen. Tässä tapauksessa on syytä valita sellaisia ​​elintarvikkeita, jotka sisältävät vähimmäismäärän rasvaa: kananrinta, munanvalkuaiset, vähärasvainen maito ja maitotuotteet, paistamaton kala.

On myös syytä huomata, että miehillä ja tytöillä lihaskasvun jälkeen harjoitettu ruoka ei eroa niin paljon sen koostumuksesta, kuten ravinteiden tilavuudesta ja pitoisuudesta. Tyypillisesti reilun sukupuolen on suositeltavaa käyttää samoja ohjeita kuin miehillä, mutta pienentää tuotteiden annosta 20-30% painoluokkien merkittävien erojen vuoksi.

Ravitsemus laihtuminen liikunnan jälkeen

Tässä osassa puhumme siitä, mitä syödä harjoituksen jälkeen, jos tavoite on määrä, ei laatu. Toisin sanoen, jos arvokkaiden arvojen vähentäminen vaa'alla on sinulle tärkeämpää kuin muodostettavan kuvan laatu. Tässä tapauksessa on kaksi päävaihtoehtoa:

  1. Tiukka nälkälakko kahden tunnin kuluttua luokasta. Tämä ei ole kovin rakentava lähestymistapa, mutta sillä on oikeus olla olemassa. Koska liikunta laukaisee rasvanpolttomekanismin, minkä tahansa ruoan puuttuminen ensimmäisten tuntien kuluttua sen jälkeen antaa keholle mahdollisuuden polttaa vihatut rasvat maksimiin. Tässä tapauksessa ei tapahdu palautumista, kerääntymistä, lihasvoiman kasvua. Ja älä unohda, että on välttämätöntä juoda treenin jälkeen, vaikka valitset tällaisen ruokavalion (muut juomat suosivat tavallista vettä).
  2. Kuluttaa noin puolet samojen kahden tunnin aikana kulutetuista kaloreista. Ruokavalion suositukset ovat tässä tapauksessa samanlaisia ​​kuin edellä mainitut (proteiinit ja hiilihydraatit, rasvan ja kofeiinin hylkääminen). Tällainen ravitsemus hidastaa rasvan polttoprosessia, koska keho saa ylimääräisen energialähteen - juuri syönyt ruokaa. Samaan aikaan huolehditte lihaksistasi, jos et tuo niitä ihanteelliseen tilaan, mutta antaa heille mahdollisuuden tehokkaasti toipua ja saada kaunis muoto.

Mitä voit syödä iltaharjoittelun jälkeen?

Kuten olemme jo todenneet, kauniille kuvalle on erittäin toivottavaa käyttää vähintään muutamia tuotteita luokan jälkeen. Jos ne lopetetaan pian ennen nukkumaanmenoa, keskitytään sitten proteiiniin eikä hiilihydraattiruokiin. Tällainen vastaus kysymykseen ”Mikä on kuntoilun jälkeen painon menettäminen illalla?” Sopii myös lihaksen rakentamiseen tarkoitettuun harjoitteluun.

Samalla on syytä valita valkuaisruokia, joissa on alhainen glykeeminen indeksi. Näihin kuuluvat Prime Kraft -valkuaisrakeet, jotka auttavat sinua järjestämään oikean ravitsemuksen harjoitusten jälkeen ja saavuttamaan halutun vaikutuksen lyhyessä ajassa.

Jos haluat saada lihasmassaa, sinun täytyy syödä pienellä ylimäärällä kaloreita ja liikuntaa säännöllisesti kuntosalilla. Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti kaikkia voimaharjoittelun vivahteita, analysoidaan valikkoa ja annetaan koulutusohjelma ihmiselle painon saavuttamiseksi.

Kukaan ei kiistä sitä, että pakarat, kauniit ja korotetut - tämä on tärkeä urheilulajin ominaisuus, joka kiinnittää sekä miesten että naisten huomion. Siksi haluamme omistaa uuden artikkelimme tähän suosittuun aiheeseen eikä vain kertoa teille, miten voit tehdä perseestä täydellisen, vaan myös näyttää sen viihdyttävässä videossamme asiantuntijoiltamme.

Gainer on ammattilaisurheilijoiden ja aloittelijoiden keskuudessa suosittu proteiini-hiilihydraattiurheilu. Urheiluravitsemuksen markkinoita edustaa nykyään melko suuri määrä vahvistajia, jotka eivät eroa vain makuun ja hintaan, vaan myös glykeemiseen indeksiin.

Tässä artikkelissa tarkastelemme kahta päätyyppiä vahvistajista: nopealla ja hitaalla hiilihydraatilla, ja kerrotaan, mikä voittaja on parempi valita.

Pin
Send
Share
Send
Send